Die Weihnachtszeit ist eine Zeit, in der die Küche nach Zimt, Vanille und gebrannten Mandeln duftet. Doch häufig geht das Naschen in der Adventszeit mit einem Übermaß an Zucker, Weißmehl und ungesunden Fetten einher. Für Menschen mit empfindlichem Darm oder Magen-Darm-Erkrankungen kann dies schnell zur Belastung werden. Die gute Nachricht? Weihnachtsplätzchen können auch darmfreundlich sein – ohne dabei an Geschmack einzubüßen!
Als Fachkräfte im Gesundheitsbereich können wir unseren Patient:innen und Klient:innen nicht nur alltagstaugliche Ernährungstipps an die Hand geben, sondern auch zeigen, wie Genuss und Darmgesundheit Hand in Hand gehen können. Mit wenigen Tricks können traditionelle Backrezepte gesundheitsfördernd abgewandelt werden und zugleich die festliche Stimmung versüßen.
Warum darmfreundliche Rezepte wichtig sind
Die Weihnachtszeit ist oft geprägt von stark verarbeiteten Zutaten wie raffiniertem Zucker und Weißmehl, die wenig Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Diese Ernährungsweise kann das Mikrobiom belasten, Entzündungen fördern und bei empfindlichen Personen Blähungen oder andere Beschwerden hervorrufen.
Darmfreundliche Weihnachtsbäckerei setzt auf nährstoffreiche Zutaten, die das Mikrobiom unterstützen, den Blutzucker stabilisieren und die Verdauung entlasten. Der Fokus liegt auf natürlichen, vollwertigen Zutaten, die die Darmgesundheit fördern und dennoch den weihnachtlichen Geschmack bewahren.
Die richtigen Zutaten für darmfreundliches Backen
Um traditionelle Rezepte gesundheitsfördernd zu gestalten, können einfache Änderungen vorgenommen werden. Hier einige Vorschläge für geeignete Zutaten:
Präbiotische Zutaten
- Haferflocken oder Hafermehl: Reich an löslichen Ballaststoffen, die als Präbiotika wirken und die nützlichen Darmbakterien nähren.
- Leinsamen oder Leinsamenmehl: Fördern die Verdauung und liefern wertvolle Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
- Chiasamen: Ballaststoffreich und leicht in Teige integrierbar.
Darmfreundliche Alternativen zu Zucker
- Kokosblütenzucker: Eine mineralstoffreiche Alternative mit einem niedrigeren glykämischen Index.
- Honig, Reissirup, Dattensirup oder Apfelmark: Natürliche Süßungsmittel, die zugleich Ballaststoffe liefern.
Nährstoffreiche Mehlsorten
- Mandelmehl, Reismehl oder Kokosmehl: Glutenfreie Alternativen mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt.
- Dinkelmehl (Type 1050): Vollwertiger als herkömmliches Weizenmehl, aber dennoch leicht verdaulich.
Gesunde Fette
- Kokosöl oder Nussbutter: Reich an gesunden Fettsäuren und aromatisch.
Weihnachtliche Gewürze
- Zimt: Wärmt von innen, unterstützt die Blutzuckerregulation und wirkt entzündungshemmend.
- Ingwer: Fördert die Verdauung und wirkt antioxidativ.
- Muskatnuss und Kardamom: Verleihen den Plätzchen einen exotischen Geschmack und fördern die Verdauung.
Praxisnahe Tipps für gesundes Backen & Genießen
- Kleine Portionen naschen: Gerade bei zuckerarmen Rezepten genügt oft eine kleine Menge, um das süße Verlangen zu befriedigen.
- Auf die Konsistenz achten: Bei glutenfreien Mehlen kann der Teig bröselig werden – ein Ei oder eine vegane Alternative wie Apfelmus sorgt für Bindung.
- Sorgfältig süßen: Zuckerersatz wie Honig oder Dattelsirup nicht 1:1 in der gleichen Menge wie Zucker ersetzen. Sorgfältig süßen und die ideale Süße finden.
- Roher Teig: Bitte keinen Teig mit rohen Eiern naschen – Süße abschmecken ist das eine, Teig löffeln eine ganz andere Angelegenheit.
- Bewusst dekorieren: Anstelle von Zuckerguss kannst du mit gehackten Nüssen, getrockneten Früchten, Kokosraspeln oder Zimt oder Kakaopulver dekorieren.
Hier kommen deine darmfreundlichen Rezepte
Rezept 1
Glutenfreie Weihnachtskekse Grundrezept
Zutaten für 40-50 Kekse
- 350 g Reismehl (alternativ Dinkelmehl Typ 630)
- 40 g Maisstärke
- 250 g (vegane) Butter (zimmerwarm)
- 1 Ei
- Prise Salz
- 120 g Honig oder Ahornsirup
- 1 TL Vanilleextrakt oder das Mark einer Vanilleschote
- 3 EL Zitronensaft
- Abrieb einer gewaschenen Bio Zitrone
Zum Verzieren (optional):
- 4–5 EL Kokosmus
- 1–2 TL Honig oder Dattelsirup
- Nach Geschmack:
- Essbare Blütenblätter
- Gehackte Nüsse (z. B. Pistazien, Walnüsse, Mandeln)
- Getrocknetes Obst (z. B. Cranberries, Goji-Beeren, getrocknete Himbeeren)
- Kokosflocken, Kakao-Nibs oder gehackte Zartbitterschokolade
Zubereitung
- In einer großen Schüssel die zimmerwarme Butter mit dem Honig und der Vanille luftig aufschlagen. Zitronenschale und Zitronensaft hinzufügen und gut unterrühren.
- Das Ei zur Butter-Honig-Masse geben und so lange schlagen, bis alles gut vermischt ist.
- Mehl, Speisestärke und Salz in einer separaten Schüssel mischen. Nach und nach unter die Butter-Honig-Mischung rühren, bis ein geschmeidiger Teig entsteht. Den Teig vorsichtig kneten, jedoch nicht zu lange bearbeiten.
- Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. Dies erleichtert das Ausrollen und sorgt für zarte Kekse.
- Den gekühlten Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche ca. 5 mm dick ausrollen. Kekse mit Formen ausstechen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
- Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 8–10 Minuten backen, bis die Ränder leicht goldbraun sind. Die Kekse vorsichtig auf einem Gitter auskühlen lassen.
- Verzieren (optional): Das Kokosmus vorsichtig erwärmen, bis es streichfähig ist. Mit Honig oder Dattelsirup abschmecken. Die ausgekühlten Kekse mit Kokosmus bestreichen und nach Belieben mit Nüssen, Trockenfrüchten, essbaren Blüten oder Schokolade dekorieren.
Rezept 11
Glutenfreie & vegane Heidesand-Kekse
Diese leckeren glutenfreien und veganen Heidesand-Kekse sind perfekt für die Weihnachtszeit und überzeugen mit ihrem zarten Geschmack – ganz ohne raffinierten Zucker.
Zutaten für 45 Kekse:
- 200 g Mandelmehl (alternativ Dinkelmehl Typ 630)
- 70 g gemahlene Mandeln
- 200 g (vegane) Butter
- 90 g Dattelsirup
- 1 Prise Salz
- 1 TL gemahlene Vanille
- 3 EL Pflanzenmilch
Zum Verzieren (optional variabel)
- 30 g Kakaobutter
- 1,5 EL Kakaopulver
- 1,5 TL Cashewmus
- gehackte Pistazien oder andere Nüsse, getrocknete Beeren etc.
Zubereitung
- Die vegane Butter in einem kleinen Topf schmelzen, bis sie eine leicht nussige Bräune erreicht. Anschließend vom Herd nehmen und vollständig abkühlen lassen.
- Die abgekühlte Butter in eine Schüssel geben und mit dem Dattelsirup, Salz und Vanille gründlich vermischen.
- Mandelmehl und gemahlene Mandeln zur Butter-Mischung geben. Die Pflanzenmilch hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verkneten. Der Teig sollte weich, aber nicht klebrig sein.
- Den Teig in zwei gleich große Portionen teilen und jede zu einer Rolle mit etwa 3 cm Durchmesser formen. Die Rollen in Frischhaltefolie wickeln und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen, bis sie fest genug zum Schneiden sind.
- Die gekühlten Teigrollen in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) etwa 13–15 Minuten backen, bis die Ränder der Kekse leicht goldbraun sind. Nach dem Backen vorsichtig abkühlen lassen, da die Kekse anfangs noch brüchig sind.
Für die Glasur
- Die Kakaobutter über einem Wasserbad bei geringer Hitze schmelzen.
- Das Kakaopulver und Cashewmus einrühren, bis eine glatte Glasur entsteht. Optional kann man mit Dattelsirup noch etwas nachsüßen.
- Die abgekühlten Kekse zur Hälfte in die Glasur eintauchen oder mit der Glasur überziehen und nach Belieben mit gehackten Pistazien, anderen Nüssen oder getrockneten Beeren bestreuen.
Darmfreundliche Weihnachtsbäckerei ist mehr als nur ein Trend – sie ist eine Möglichkeit, Genuss und Gesundheit zu verbinden. Ob du selbst die Rezepte ausprobierst oder sie deinen Patient:innen oder Klient:innen weitergibst, sie laden dazu ein, die Adventszeit bewusster zu genießen.
Probier’s aus! Lass dich von diesen Rezepten zum Backen einladen und ermutige deine Patient:innen oder Klient:innen, ihre Lieblingsrezepte gesundheitsfördernd zu gestalten.
