Eisen ist ein essenzielles Spurenelement und unverzichtbar für zahlreiche Funktionen im Körper – von der Sauerstoffversorgung über die Zellbildung bis zur Energieproduktion. Ein Mangel kann sich durch Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, blasse Haut oder Haarausfall bemerkbar machen. Besonders gefährdet sind Frauen, Schwangere, Stillende sowie Sportler:innen, deren Eisenbedarf höher ist. Auch Verdauungsprobleme oder Resorptionsstörungen im Darm können zu einem Eisenmangel beitragen, selbst wenn die Ernährung ausreichend Eisen liefert.
Doch nicht nur die Menge des aufgenommenen Eisens zählt, sondern auch, wie gut der Körper es verwerten kann. Hier spielen Verdauung, Nährstoffkombinationen und die individuelle Stoffwechsellage eine entscheidende Rolle.
Eisenmangel: Ursachen und Risikofaktoren
Eisenmangel kann viele Ursachen haben und entwickelt sich oft schleichend. Während einige Risikofaktoren offensichtlich sind, bleiben andere lange unbemerkt. Ein Mangel entsteht nicht nur durch eine zu geringe Zufuhr, sondern auch durch eine gestörte Verwertung oder einen erhöhten Bedarf.
Zu den häufigsten Ursachen gehören:
- Erhöhter Bedarf – Besonders in der Schwangerschaft, Stillzeit oder bei intensiver sportlicher Aktivität steigt der Eisenbedarf erheblich. Wird dieser nicht ausreichend gedeckt, kann es schnell zu einem Defizit kommen.
- Verluste durch Blutungen – Starke oder häufige Blutungen, etwa durch eine starke Menstruation oder chronische Erkrankungen wie Magen-Darm-Blutungen, können den Eisenspiegel deutlich senken.
- Resorptionsstörungen im Darm – Auch wenn genug Eisen über die Nahrung aufgenommen wird, kann eine geschädigte Darmschleimhaut die Verwertung behindern. Erkrankungen wie Leaky Gut, Zöliakie oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen führen oft zu einem Mangel, da das Eisen nicht effektiv aufgenommen wird.
- Eisenarme Ernährung – Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss gezielt auf eisenhaltige Lebensmittel achten, da pflanzliches Eisen vom Körper schlechter verwertet wird als tierisches Hämeisen.
Besonders die Resorption im Darm ist ein oft unterschätzter Faktor: Selbst wenn eine Person scheinbar genug Eisen über die Nahrung zu sich nimmt, kann eine unausgewogene Darmflora oder eine Entzündung im Verdauungstrakt verhindern, dass das Eisen überhaupt in den Blutkreislauf gelangt.
Die besten Eisenquellen aus der Ernährung
Eisen ist sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber nicht jede Quelle ist gleich gut verwertbar. Tierisches Eisen liegt in einer bereits gebundenen Form vor und wird deutlich effizienter aufgenommen als pflanzliches Eisen.
Tierische Lebensmittel enthalten Hämeisen, das der Körper besonders gut verwerten kann, da es bereits an den Blutfarbstoff gebunden ist. Dadurch wird es bis zu dreimal besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Besonders reich an Hämeisen sind:
- Leber (eine der stärksten Eisenquellen)
- Rindfleisch & Geflügel
- Fisch & Meeresfrüchte
- Blutwurst & andere Innereien
Wer Fleisch isst, kann seinen Eisenbedarf relativ leicht decken. Gerade Frauen mit chronischem Eisenmangel profitieren oft von einer langgekochten Rindersuppe, da sie nicht nur Eisen, sondern auch Kollagen und Mikronährstoffe für die Darmgesundheit liefert.
Pflanzliches Eisen, auch Nicht-Hämeisen genannt, ist schwerer verwertbar, da es nicht direkt in eine Transportstruktur eingebunden ist. Die Aufnahme kann durch hemmende Stoffe wie Phytinsäure oder Kalzium beeinträchtigt werden. Mit den richtigen Kombinationen lässt sich die Verfügbarkeit aber verbessern. Besonders empfehlenswert sind:
- Kürbiskerne & schwarzer Sesam (Sesam am besten geröstet und gemahlen verwenden)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Grüne Blattgemüse (Petersilie, Basilikum, Spinat)
- Trockenfrüchte (Marillen, Feigen, Pflaumen)
- Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer
Pflanzliches Eisen wird besser aufgenommen, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird, zum Beispiel durch Zitronensaft.
Resorption verbessern: Diese Faktoren beeinflussen die Eisenaufnahme
Nicht alles, was wir essen, kommt auch wirklich dort an, wo es gebraucht wird. Die Aufnahme von Eisen kann durch bestimmte Stoffe gefördert oder gehemmt werden:
Fördert die Eisenaufnahme:
✔ Vitamin C (Zitronensaft, Paprika, Beeren, Petersilie)
✔ Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kimchi, Joghurt – fördern die Darmflora)
✔ Niedriger pH-Wert im Darm (leicht saure Umgebung verbessert die Resorption)
Hemmt die Eisenaufnahme:
✖️ Kaffee & Schwarztee (enthalten Gerbstoffe, die Eisen binden)
✖️ Milchprodukte & Kalziumreiche Lebensmittel
✖️ Phytinsäure aus Getreide & Hülsenfrüchten (einweichen & fermentieren reduziert die Säure)
Darmgesundheit als Schlüssel zur Eisenverwertung
Ein stabiler Eisenhaushalt hängt nicht nur von der Ernährung ab, sondern auch von der Darmgesundheit. Ein ausbalanciertes Mikrobiom mit vielen Milchsäurebakterien (z. B. Lactobacillen und Bifidobakterien) kann die Eisenaufnahme verbessern.
Was kann helfen?
- Regelmäßige, warme Mahlzeiten statt Snacks über den Tag verteilt
- Gute Kautätigkeit und langsames Essen
- Vermeidung von Zucker & stark verarbeiteten Lebensmitteln
- Einnahme eines Probiotikums in Kombination mit Eisen
Besonders harte Stühle oder Verdauungsprobleme sind oft ein Zeichen dafür, dass Eisen nicht richtig aufgenommen wird. Hier sollte gezielt auf eine Darmsanierung gesetzt werden, bevor mit einer Eisensubstitution begonnen wird.
Braucht es immer Eisenpräparate?
Eisenpräparate sind eine sinnvolle Ergänzung bei starkem Mangel, aber nicht immer die beste erste Wahl. Viele Präparate führen zu Verdauungsproblemen und werden schlecht vertragen. Deshalb können leichte Mängel gut über die Ernährung ausgeglichen werden. Auch Probiotika und darmfreundliche Maßnahmen wie langsames Kauen verbessern oft die Eisenaufnahme. Wenn sich bei Patient:innen und Klient:innen selbst nach mehreren Monaten regelmäßiger Einnahme keine Besserung einstellt, kann der Einsatz von Mikronährstoffen oder eine Eiseninfusion erforderlich sein. Ein bewusster Umgang mit der Ernährung kann helfen, den Eisenhaushalt langfristig stabil zu halten, ohne auf künstliche Supplemente angewiesen zu sein.
Eisenmangel ist oft mehr als nur eine Frage der Ernährung – die Aufnahmefähigkeit, die Darmgesundheit und die richtige Kombination der Nährstoffe spielen eine zentrale Rolle. Indem wir auf eine eisenreiche Ernährung, eine gesunde Darmflora und die richtigen Nährstoffkombinationen achten, können wir viel zur eigenen Gesundheit oder der unserer Patient:innen und Klient:innen beitragen.
Nächster Start am 18. September
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